Rozpoczęcie treningów na siłowni może być ekscytujące, ale także nieco przytłaczające, zwłaszcza gdy jesteś początkującym. Dobra wiadomość jest taka, że z prostym planem i zrozumieniem podstaw, możesz osiągnąć znakomite wyniki. Poniżej znajduje się podstawowy plan treningowy dla początkujących, który pomoże Ci rozpocząć efektywną pracę na siłowni.
Dni Treningowe: 3-4 razy w tygodniu
Plan Treningowy:
Dzień 1: Górna Partia Ciała
- Wyciskanie Sztangi Leżąc (Bench Press) – 3 serie x 8-10 powtórzeń
- Wiosłowanie Sztangą Nachwytem (Bent-Over Barbell Row) – 3 serie x 8-10 powtórzeń
- Podciąganie Na Drążku (Pull-Ups) lub Wiosłowanie Szpagatem (Cable Row) – 3 serie x 8-10 powtórzeń
- Wyciskanie Hantli Siedząc (Seated Dumbbell Press) – 3 serie x 8-10 powtórzeń
- Dumbbell Bicep Curl – 3 serie x 10-12 powtórzeń
- Wyciskanie Tricepsa W Leżeniu (Tricep Bench Press) – 3 serie x 10-12 powtórzeń
Dzień 2: Dolna Partia Ciała
- Przysiady Z Sztangą (Barbell Squat) – 3 serie x 8-10 powtórzeń
- Martwy Ciąg (Deadlift) – 3 serie x 6-8 powtórzeń
- Wypychanie Nóg Na Maszynie (Leg Press) – 3 serie x 10-12 powtórzeń
- Wspięcia Na Palce Stojąc (Standing Calf Raise) – 3 serie x 12-15 powtórzeń
Dzień 3: Wyzwanie dla Całego Ciała
- Przysiady Na Smith Machine lub Zwykłe Przysiady (Smith Machine Squat or Regular Squat) – 3 serie x 8-10 powtórzeń
- Wiosłowanie Hantlą (Dumbbell Row) – 3 serie x 8-10 powtórzeń
- Pompki Na Klatkę Piersiową (Push-Ups) – 3 serie x 10-12 powtórzeń
- Plank (Plank) – 3 serie x 20-30 sekund
Dzień 4: Opcjonalny Trening Wzmacniający
- Wybierz 2-3 ćwiczenia na różne partie ciała, wykonaj 3 serie x 10-12 powtórzeń każdego.
Porady:
- Rozgrzewaj się przed treningiem, a po zakończeniu wykonywania ćwiczeń rozciągaj mięśnie.
- Zaczynaj od mniejszych ciężarów, aby nauczyć się poprawnej techniki.
- Pamiętaj o odpowiedniej hydratacji i zdrowej diecie.
- Zapewniaj sobie odpowiedni sen i regenerację między treningami.
Ten prosty plan treningowy pomoże Ci zacząć pracę na siłowni i rozwijać swoje umiejętności. W miarę jak nabierzesz doświadczenia, możesz dostosować plan do swoich celów i preferencji treningowych. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i postępować stopniowo, aby uniknąć kontuzji.